Путь к долголетию

Метод аутогенной тренировки направлен на выработку навыков и умений самостоятельного контроля и регулирования психофизиологического состояния с целью повышения эффективности своих действий, особенно в напряженных ситуациях.

Диапазон использования аутотренинга весьма широк. Прежде всего метод может быть использован для восстановления трудоспособности, регуляции эмоционального состояния, тренировки и упражнения воли у здоровых людей.

Аутотренинговая тренировка, широко признана во всем мире — как активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, способствующей повышению возможностей непроизвольных функций организма.

Одна из причин использования аутогенной тренировки — стремление преодолеть натиск нервных перегрузок не за счет приема фармакологических препаратов, а при помощи физиологических методов смягчения эмоциональной напряженности.

Освоить аутотренинг может человек, ясно понимающий смысл поставленной перед собой задачи, осознанно стремящийся к совершенствованию своей воли и характера.

Если человек внутренне не уверен в целесообразности таких тренировок , если он колеблется, и обдумывает, с чего надо начинать и как продолжать, то все это будет затруднять освоение метода.

Если обучающий ставит для себя задачу освоить методику и приемы тренировки и ежедневно самостоятельно занимается по 10-15 минут один — два раза в день, не забегает вперед, не переходит к самому трудному, прежде чем не освоит более легкое, практические результаты несомненно будут хорошими. Занятия аутогенной тренировкой следует начинать в условиях, когда вас не будут отвлекать внешние раздражители. Обстановка должна быть спокойной , исключающей появление посторонних шумов, света, хождения других людей по комнате. Так же нельзя, приступать к занятиям аутотренингом, испытывая ощущения голода или после сытого обеда. Переполненный мочевой пузырь или кишечник также является помехой к занятиям.

Занятия лучше проводить сидя в кресле, обеспечивающему опору для головы, или лежа. Перед началом занятия целесообразно ослабить пояс, расстегнуть воротничок, снять тесную обувь. Занимающемуся рекомендуется закрыть глаза, занять удобную, непринужденную позу.

И так, аутогенная тренировка как методика психической саморегуляции включает две условные ступени подготовки.

Первая — низшая ступень — направлена на регуляцию вегетативных функций и включает упражнения (дыхательная гимнастика, маски релаксации, и др.) с фиксацией образных ощущений, освоение приемов концентрация внимания, мышечного расслабления.

Вторая — высшая — ступень направлена на тренировку психических функций и включает аутогенное самовнушение, регуляцию эмоционального состояния, укрепление воли, памяти, развитие воображения, внимания.

Приступим:

1 ступень

• Начинаю занятия аутогенной тренировкой. Устраиваюсь на своем месте поудобнее и настраиваюсь на отдых. Закрываю глаза. Медленно воспроизвожу в памяти обстоятельства приятного и спокойного отдыха. Ощущение приятного покоя и отдыха охватывает все мое тело и распространяется по нему. Я спокойно отдыхаю . Я отдыхаю. Мысленно представляю себе три круга: большой, внутри его — средний, а в среднем — малый. Первый, большой круг моего внимания — это все обозримое воспринимаемое мной пространство.Это наш город, район, улица, дом, в котором я живу. В этом большом круге моего внимания есть другой, средний, ограниченный стенами этой комнаты. мысленно внимательно рассматриваю стены и обстановку комнаты.Здесь все распологает к приятному и спокойному отдыху. В этой комнате есть еще один условный круг моего внимания, в котором нахожусь только я сам. Когда я обращаю внимание на себя, все окружающее как бы исчезает, становится расплывчатом и туманным. Мысленным взором вижу только свое тело: руки, ноги, лицо, туловище.

Освоив концентрации внимания, можно приступать к дыхательным упражнениям. которые способствуют закреплению внимания на дыхании и углубляют состояние покоя.

При выполнении упражнения дышать следует в привычном для себя ритме четко и свободно испытывая удовлетворение от каждого вдоха. Дыхание не углублять и не сдерживать. Упражнение выполнять пять — семь минут. При этом могут возникнуть ощущения тепла, покоя и приятной отрешенности. Это упражнение может иметь и самостоятельное значение, особенно в период предшествующий трудным и напряжённым ситуациям.

Начинается упражнение в обычном привычном ритме. При этом про себя ведется мысленный счет отдельно на вдохе и отдельно на выдохе. Например: вдох — счет до четырех, выдох — счет до четырех, пауза — счет до двух. Постепенно, не меняя продолжительности вдоха и паузы между вдохом и выдохом, обучаемый стремиться удлинить выдох, увеличивая мысленный счет до пяти, потом до шести, семи, восьми, девяти. Такое дыхание называется вечерним, успокаивающим. Оно хорошо снимает повышенную нервно — эмоциональную возбудимость, способствует ускоренному засыпанию.

При выполнении упражнения могут возникать ощущения тепла в животе и во всем теле.

Во время выполнения дыхательных упражнений рекомендуются следующие формы:

• Я отдыхаю. Мое дыхание становится ровным, спокойным и совершенно свободным. Я дышу легко и непринужденно. Каждый новый вдох снимает напряжение, успокаивает меня и приносит естественное наслаждение. При каждом вдохе кислород воздуха вливается в мой организм и тонким пульсирующим потоком разносится по всему телу, по рукам, ногам, спине, животу. Дыхание слегка замедляется, выдох становится длиннее вдоха. На выдохе мышцы тела расслабляются все больше и больше, возникает ощущение приятной слабости и раскованности.

Освоив приемы концентрации внимания и дыхательные упражнения, можно приступать к следующему, второму этапу обучения. Он заключается в освоении приемов мышечного расслабления.

Вторым этапом обучения является тренировка в умении предельно расслаблять мышцы рук, шеи, лица, ног, туловища, в достижении ощущения тепла, а также приятной тяжести в конечностях. При этом обучаемый, повторяя про себя мысленные команды, должен стараться ярко и образно представлять их содержание, все время направляя внимание на свой организм, на те части своего тела , о которых идет речь в данный момент.

Мысленное представление , как правило, начинают с правой руки, затем переходят на левую руку, шею, лицо, правую руку, левую ногу, туловище.

Упражнения на расслабление будут следующими:

• Первое упражнение — напряжение и расслабление рук. Выполняйте сидя или лежа. Вытяните руки вперед и удерживайте их в горизонтальном положении до ощущения легкой усталости (20-60 сек). После этого медленно опускайте их на колени (подлокотники кресла). Когда руки коснуться опоры, стремитесь ощутить расслабление, приятный отдых, легкое тепло в руках. После двух — трех тренировочных приемов выполните упражнение один — два раза мысленно со всеми запоминающимися ощущениями. Далее, согните правую руку в локтевом суставе, сожмите кисть в кулак, напрягите все мышцы руки и затем мгновенно расслабьте руку так, чтобы в силу своей тяжести она опустилась вниз. При этом в момент расслабления вы почувствуете в руке приятную тяжесть, вызываемую естественным весом конечности, и чувство слабого приятного тепла, обусловленного усиленным притоком теплой крови.
• Второе упражнение. Стисните зубы, напрягите жевательные мышцы и усильте это напряжение. Потом медленно расслабьте челюсти и мышцы шеи, слегка приоткройте рот. Постарайтесь ощутить облегчение от снятого напряжения. Запомните возникающие при этом ощущения.
• Третье упражнение — напряжение и расслабление ног. Выполняйте сидя или лежа. Прямые ноги поднимите на 20-30 сантиметров от пола и удерживайте их в таком положении до появления тяжести и легкой усталости (20-60 сек.). После этого медленно опускайте ноги. Когда они коснуться пола, постарайтесь почувствовать расслабление, приятный отдых, легкое ощущение тепла в ногах и удовольствие от расслабления мышц. Выполнив это упражнение два — три раза, проделайте его еще один — два раза, мысленно воспроизводя все усвоенные при тренировке ощущения.

Как только научитесь управлять ощущением тепла и приятной тяжести в конечностях, продолжите тренировки на расслабление мышц тела без предварительного их напряжения.

Основное правило тренировки заключается в том, что каждое слово, каждая фраза, произнесенное мысленно, должны вызывать заданное формулой ощущение. Полезность таких тренировок заключается в том, что обучаемый приучается контролировать свое состояние и, при необходимости, управлять им. Поэтому рассмотренные упражнения имеют большое самостоятельное значение.

При освоении приемов мышечного расслабления, расположитесь в кресле, рекомендуется воспроизводить следующие формулы самовнушения.

• На выдохе мышцы тела расслабляются все больше и в расслабленных мышцах появляется приятное ощущение тепла. Начинаю расслаблять правую руку. Мысленным взором медленно и спокойно провожу по правой руке, по пальцам, кисти, предплечью, по плечу. Под моим мысленным взглядом правая рука спокойно и естественно расслабляется. Правая рука теплеет все больше и больше. Тепло как бы вливается в пальцы, ладони, предплечье и плечо. Дышу ровно, легко, свободно. Начинаю расслаблять левую руку. Мысленно взором медленно и спокойно провожу по своей левой руке, по пальцам, кисти, предплечью, плечу. Под моим мысленным взглядом моя левая рука расслабляется все больше и больше. Моя левая рука расслабляется и теплеет. В левой руке появляется слабое, чуть заметное ощущение тепла, которое постепенно будит усиливаться , нарастать, становиться все заметнее и сильнее. Дышу ровно, легко, свободно. С каждым спокойным и медленным выдохом в расслабленным мышцах моего тела возникает приятное ощущение слегка пульсирующего, накатывающегося, как волна , тепла. Начинаю расслаблять мышцы шеи. При этом моя голова плотнее прижимается к спинке кресла. Мышцы шеи расслабляются спокойно и легко. Чувство приятного покоя наполняет меня изнутри. Начинаю расслаблять мышцы лица. Мысленно постепенно и медленно осматриваю по частям свое лицо. Вижу губы, щеки, прикрытые веки, вижу брови, лоб. Мышцы лба расслабляются. Кожа лба становится гладкой, разглаживаются мельчайшие морщинки. Легко и спокойно расслабляются брови. Расслабляются жевательные мышцы. Нижняя челюсть чуть -чуть спускается. Лицо становится ровным, спокойным, как у спящего.

В некоторых случаях при мышечном расслаблении ощущении тепла не возникает или оно выражено слабо. Тогда можно усилить эти ощущения, введя дополнительные формулы.

• Приятное пульсирующее тепло в моем теле становится все отчетливее, оно струится по рукам, спине, животу. Мой живот становится мягким и теплым…. И так далее.

Освоив приемы мышечного расслабления, можно приступать к следующему, третьему этапу тренировки, который заключается в освоении приемов активации и тонизации. Активация необходима для того, чтобы снять чувство расслабленности, дремоты, приводящее к тому, что после занятия не хочется вставать и двигаться. Умение сначала погрузить себя в дремоту, а затем выйти из нее и снова погрузиться, и снова выйти на протяжении одного занятия — вернейший признак хорошего овладения психической саморегуляцией. Тонизация, или повышение психического тонуса, в отличие от активации — это такое психическое самовоздействие, в результате которого уровень активности организма становится несколько выше обычного. Если активация возвращает человека к обычному самочувствию, то цель тонизации — немного превысить этот уровень.

При этом человек должен мысленно увидеть себя бодрым, жизнерадостным, активно настроенным на деятельное состояние. Указанные представления дополняются формулами самовнушения.

• Я чувствую, что хорошо отдохнул и восстановил свои силы. Эти силы переполняют меня. Они приносят свежесть и бодрость. Постепенно исчезает ощущение тепла. Мои руки становятся мягкими и послушными. Мое настроение становится бодрым и жизнерадостным. Легко и свободно открываю глаза, я полон сил и энергии. Потягиваюсь и встаю.

Приемами активации и тонизации , заканчивается любое занятие аутогенной тренировки. При этом после окончания занятия целесообразно выполнить несколько легких, но активных физических упражнений, например, разведение рук в стороны, вращение их, наклоны туловища, приседания, прыжки. Для лучшего усвоения навыков аутогенной тренировки на начальном этапе лучше использовать предварительно составленный текст мысленных команд, который можно записать на диктофон. При записи команд необходимо соблюдать паузы между ними, тогда навыки будут усваиваться быстрее. Текст должен читаться медленно, с остановками между отдельными словами.

При систематических занятиях понимается значение метода как средства, укрепляющего здоровье, убежденность в его пользе, готовность применять его столько, сколько понадобиться для достижения желаемых результатов, например, при выработке гигиенических навыков, в целях профилактики расстройств нервной системы.

Только после того, как происходит понимание значения метода, можно самостоятельно приступать к решению более сложных задач, но эта цель может быть достигнута, на основе честной и прямой самооценки, без всякого стремления к самоукрашению (мне свойственно постоянное недовольство собой и другими, желание ругать все и всех, не уживаюсь в коллективе, работаю не ритмично, часто отвлекаюсь, бросаю одно, начинаю другое).

После своей самооценки, необходимо составить формулу самовнушения. Правильно подобранная формула принесет пользу, если будет отражать активную позицию человека, концентрировать в словесной фразе волевое желание к самосовершенствованию. Формула должна отражать конкретную ситуацию и ответные действия или реакции организма, которые следует закрепить в процессе аутогенной тренировки, например:

Формулы для переедания и лишнего веса.

• Ем меньше и сыт. Я равнодушен к еде. Хочу похудеть, быть стройным.

Борьба с курением.

• Вокруг куят — мне безразлично. Я равнодушен к курению. Бросил курить — сердце здоровое. Всегда умею отказаться от предлагаемой сигареты. В любом настроении курение вредно. Оно вредно.

При нерешительности , застенчивости.

• Решения принимаю уверенно, действую энергично. Нужное слово приходит само и вовремя. Думаю и действую решительно, смело. Я решил и сделаю это легко…

Применение любой формы самовнушения должно следовать в сеансе аутогенной тренировке вслед за концентрацией внимания и мышечным расслаблением. За один сеанс не следует применять более пяти — шести форм самовнушения. Аутогенная тренировка помогает человеку самосовершенствоваться, воспитывать у себя положительные черты характера, то есть заниматься самовоспитанием, а самовоспитание нужно начинать с самопознания.

Являясь действенным средством сохранения здоровья, лечения и, главное, профилактики многих заболеваний, аутогенная тренировка должна обязательно сочетаться с соблюдением рационального режима труда и отдыха, дозированной физической нагрузкой и закаливанием организма.